V dnešnom svete plnom podnetov a rušivých vplyvov je schopnosť sústrediť sa a efektívne spracovávať informácie nevyhnutná pre každodenné fungovanie. Za túto dôležitú schopnosť je do značnej miery zodpovedný retikulárny aktivačný systém (RAS) – fascinujúca štruktúra nášho mozgu, ktorá funguje ako inteligentný filter medzi nami a okolitým svetom. V tomto článku vám priblížime, čo je to RAS, ako funguje, aký má vplyv na naše každodenné fungovanie a ako ho môžeme správne stimulovať.
Čo je retikulárny aktivačný systém a kde sa nachádza?
Retikulárny aktivačný systém je sieť neurónov nachádzajúca sa v mozgovom kmeni, ktorá predstavuje vstupnú bránu do nášho vedomia. Mozgový kmeň je jednou z najstarších častí mozgu a RAS v ňom plní niekoľko kľúčových funkcií:
- funguje ako filter podnetov z nášho prostredia,
- rozhoduje o tom, čo si všimneme a čo zostane v podvedomí,
- reguluje stavy bdelosti a spánku,
- podporuje autonómne funkcie tela,
- zohráva úlohu pri posturálnej kontrole a senzomotorickej integrácii
Predstavte si RAS ako vrátnika, ktorý stojí pri vstupe do budovy vášho vedomia. Každý deň sa k nám dostávajú milióny podnetov – zvuky, obrazy, vône, pocity – a všetky sa pokúšajú získať našu pozornosť. RAS však vpustí iba tie, ktoré vyhodnotí ako dôležité. Bez tohto filtra by naše vedomie bolo zahltené a neschopné efektívne fungovať.
Ako RAS ovplyvňuje naše každodenné fungovanie?
Vplyv RAS na náš každodenný život je obrovský, aj keď si ho často neuvedomujeme:
1. Selektívna pozornosť a koncentrácia
RAS nám umožňuje sústrediť sa na dôležité podnety a ignorovať rušivé faktory. Vďaka nemu sa dokážeme skoncentrovať na rozhovor v hlučnej miestnosti alebo na knihu v rušnom prostredí. Keď funguje optimálne, dokážeme udržať pozornosť na úlohe bez toho, aby sme sa nechali rozptýliť.
2. Kľúčová rola pri učení
RAS je nevyhnutný pre efektívne učenie. Pomáha nám sústrediť sa na nové informácie a integrovať ich do existujúcich vedomostí. Ak nefunguje správne, môže spôsobovať problémy s koncentráciou, spracovaním informácií, zapamätávaním alebo so schopnosťou filtrovať nepodstatné rušivé podnety.
3. Regulácia spánkového cyklu
RAS zohráva kľúčovú úlohu pri prechode medzi spánkom a bdelosťou. Riadi náš cyklus spánku a bdelosti, čo priamo ovplyvňuje kvalitu odpočinku a regenerácie organizmu. Narušenie funkcie RAS môže viesť k problémom so spánkom a následne k únave a zníženej schopnosti koncentrácie.
4. Posturálna kontrola a koordinácia
RAS má dôležitú úlohu pri posturálnej kontrole, koordinácii pohybov a senzomotorickej integrácii. Spracováva informácie z proprioceptorov (receptorov vo svaloch a kĺboch), vestibulárneho systému (rovnováha) a vizuálneho systému, a takto nám pomáha udržiavať správnu polohu tela a koordinované pohyby.
Kedy RAS nefunguje správne?
Pri práci s deťmi aj dospelými s neurovývinovými ťažkosťami často pozorujeme príznaky nesprávne fungujúceho RAS. Medzi najčastejšie ťažkosti patria:
- ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou)
- poruchy učenia
- oneskorený motorický vývin
- problémy so senzorickou integráciou
- úzkostné poruchy
- poruchy spánku
Nefunkčný RAS môže viesť k dvom extrémom, kde v oboch prípadoch je správna stimulácia RAS nevyhnutná pre zlepšenie fungovania:
- senzorické preťaženie – dieťa či dospelý je príliš citlivý na podnety, ktoré by mal ignorovať
- nedostatočná reakcia na podnety – naopak, nevníma dostatočne podnety, ktoré by si mal všímať
Ako stimulovať retikulárny aktivačný systém?
Stimulácia retikulárneho aktivačného systému je dôležitá pre zlepšenie pozornosti, bdelosti a celkového fungovania nervového systému. Správna stimulácia môže významne pomôcť pri problémoch so sústredením, učením, senzorickým spracovaním a reguláciou energie. Ponúkame vám niekoľko overených spôsobov, ako RAS efektívne stimulovať.
1. Fyzická aktivita a pohybové cvičenia
Pohyb je jedným z najefektívnejších spôsobov aktivácie RAS. Odporúčame preto napríklad:
- rytmické a koordinované pohyby (napr. krížové pohyby rúk a nôh), ktoré pomáhajú prepojiť mozgové hemisféry a zlepšiť celkovú koordináciu.
- cvičenia na rovnováhu a propriocepciu:
- chôdza po čiare
- skákanie
- balancovanie na jednej nohe
- cvičenia na fitlopte
- aeróbne cvičenia, ktoré zvyšujú prietok krvi do mozgu a stimulujú bdelosť:
- beh
- tanec
- rýchla chôdza
- plávanie
- bicyklovanie
Pravidelné zaraďovanie týchto aktivít do denného režimu môže výrazne zlepšiť fungovanie RAS a tým aj schopnosť sústrediť sa a učiť sa.
2. Senzorická stimulácia
Rôzne formy senzorickej stimulácie môžu pomôcť „prebudiť“ RAS a zlepšiť jeho fungovanie:
- stimulácia dotykom:
- jemné masáže
- tlakové objatia
- valcovanie loptičkou po tele
- využitie záťažových diek alebo viest
- zvuková stimulácia:
- počúvanie rytmickej hudby
- binaurálne beaty
- zvuky prírody
- špecifické zvukové terapie (napr. Tomatis alebo JIAS sluchový tréning)
- vizuálna stimulácia:
- sledovanie kontrastných obrazcov
- vizuálne vzory
- svetelné terapie
- sledovanie pohybujúcich sa predmetov
3. Dýchanie a mindfulness techniky
Vedomé dýchanie a techniky mindfulness (všímavosti) majú preukázateľný vplyv na aktiváciu RAS a zlepšenie pozornosti:
- hlboké dýchanie – napríklad technika 4-7-8:
- nádych nosom na 4 sekundy
- zadržanie dychu na 7 sekúnd
- výdych ústami na 8 sekúnd
- meditácia a vedomé sústredenie sa na prítomný okamih pomáhajú zlepšiť selektívnu pozornosť
- body scan – postupné uvedomovanie si jednotlivých častí tela
- grounding techniky – uvedomovanie si:
- 5 vecí, ktoré vidíme
- 4 veci, ktorých sa môžeme dotknúť
- 3 veci, ktoré počujeme
- 2 veci, ktoré cítime
- 1 vec, ktorú môžeme ochutnať
Ako sa stravujete, koľko cvičíte, akí štíhli, mladí alebo silní ste – na ničom z toho nezáleží, ak nedýchate správne. Pre naše zdravie a celkovú pohodu nie je nič dôležitejšie než dýchanie – nádych, výdych, zopakovať dvadsaťpäťtisíckrát denne. Ľudia však prišli o schopnosť…
Autor: James Nestor
kniha | e-kniha | audiokniha
4. Zdravý spánkový režim
Keďže RAS riadi prechod medzi bdelosťou a spánkom, je dôležité podporovať zdravé spánkové návyky:
- pravidelný spánkový režim – ísť spať a vstávať v rovnaký čas, aj počas víkendov
- obmedzenie vystavenia modrému svetlu pred spaním (obrazovky telefónov, tabletov, počítačov)
- vytvorenie relaxačnej rutiny pred spánkom:
- čítanie knihy
- meditácia
- teplý kúpeľ
- pitie bylinného čaju
- spánkové prostredie – tichá, tmavá a chladnejšia miestnosť
Spánok patrí k najdôležitejším, ale najmenej pochopeným aspektom nášho života, zdravia a dlhovekosti. Donedávna vedci nedokázali odpovedať na otázky prečo spíme, ako spánok pomáha nášmu telu a mozgu, prečo nás postihnú ničivé zdravotné následky, keď…
Autor: Matthew Walker
5. Cielené neurovývinové cvičenia
Pretrvávajúce primitívne reflexy môžu brániť efektívnej činnosti RAS. Neurovývinové cvičenia, ako napríklad INPP terapia, môžu pomôcť integrovať tieto reflexy a zlepšiť fungovanie RAS. Tento typ intervenčnej metódy je zvlášť efektívny pri:
- poruchách pozornosti
- problémoch s koordináciou
- ťažkostiach s učením
- problémoch so senzorickou integráciou
6. Kognitívne aktivity a výzvy
Mozog potrebuje neustále výzvy na udržanie aktivity RAS:
- učenie nových vecí:
- cudzí jazyk
- hra na hudobný nástroj
- nový šport alebo hobby
- hry a aktivity na koncentráciu:
- riešenie hádaniek a hlavolamov
- strategické hry (šach, dáma)
- pamäťové cvičenia
- čítanie a aktívna diskusia o rôznych témach
- kreatívne aktivity ako kreslenie, maľovanie alebo písanie
7. Správna výživa a hydratácia
Strava výrazne ovplyvňuje funkciu mozgu a schopnosť udržať pozornosť:
- Omega-3 mastné kyseliny podporujúce zdravie nervového systému:
- ryby (losos, makrela, sardinky)
- orechy (vlašské, mandle)
- semená (ľanové, chia)
- vitamíny skupiny B a horčík, ktoré podporujú nervový systém:
- celozrnné produkty
- zelená listová zelenina
- strukoviny
- orechy a semená
- správny pitný režim – nedostatok vody môže viesť k únave a nízkej koncentrácii. Odporúča sa vypiť denne približne 30 ml vody na kg telesnej hmotnosti.
Význam stimulácie RAS v každodennom živote
Správna stimulácia retikulárneho aktivačného systému má dlhodobé pozitívne účinky na kvalitu života. Na RA pomáha napríklad aj:
- zlepšiť schopnosť učiť sa nové veci
- zvýšiť produktivitu a efektivitu v práci či v škole
- zlepšiť kvalitu spánku a pocit odpočinutosti
- znížiť úroveň stresu a úzkosti
- podporiť celkové kognitívne funkcie
- zvýšiť adaptabilitu na zmeny
Stimulácia RAS nie je len o zlepšení koncentrácie – je to investícia do celkového fungovania nervového systému a tým aj do kvality života.
Čo napísať na záver? Retikulárny aktivačný systém je fascinujúcou súčasťou nášho mozgu, ktorá výrazne ovplyvňuje náš každodenný život. Jeho správne fungovanie je kľúčové pre pozornosť, učenie, spánok a mnohé ďalšie aspekty nášho života.
V Centre Avare sa už takmer 15 rokov špecializujeme na komplexné riešenia v oblasti vývinu a osobnostného rozvoja. Naše intervenčné metódy ako INPP, JIAS sluchový tréning, Bilaterálna integrácia či Tomatis pomáhajú efektívne stimulovať RAS a zlepšovať jeho fungovanie.
foto: Freepik
Ak vy alebo vaše dieťa zápasíte s problémami s pozornosťou, učením, správaním či senzorickou integráciou, neváhajte nás kontaktovať. Spoločne nájdeme riešenie šité na mieru vašim potrebám.
Pozn: tento článok má len informačný charakter a nenahrádza odbornú konzultáciu. Pre individuálne odporúčania kontaktujte odborníkov.
